日本人の主食と言えばお米。飽きが来ない美味しさで、おかずにもよく合い、食べる量も簡単に調節できますよね。

その一方で糖質を多く含んでいるから食べ過ぎに注意とも言われています。では実際にはどのくらいお米を食べればよいのでしょうか。
今回は気になる一日のお米の適量について、ごはんソムリエ 徳永 真悟(米飯パネリスト)がご紹介します。

■お米の量はカロリーで考えましょう！

お米の適量と言われても漠然としませんよね。おすすめなのはカロリーベースで考えることです。お米は脂質や塩分などを避けつつカロリーをたくさん摂れるという特徴を持っています。つまり、おかずを食べてそれで足りない部分をご飯で補うというのが理想的です。

食べ物のカロリーについての情報は多くありますので他の栄養素、例えば食物繊維のグラム数をベースに考えるよりは分かりやすいかと思います。とはいえ、それだけでは必要なお米の量がどれくらいかわからないという方もいらっしゃるでしょう。
今からその目安をご紹介します。

■ご飯で何kcal摂取すべき？

厚生労働省は5年ごとに日本人の食事摂取基準というものを出しています。それによれば日本人は摂取カロリーのうち50%から60%程度を炭水化物から摂取する必要があります。

そして日本人の摂取すべカロリーは、基礎代謝量と普段どの程度運動するかを数値化してかけ合わせたものから求められます。ちなみに平均は1800kcalから2200kcal程度です。つまり私たちは900kcalから1320kcalを目安にご飯を食べればいいようです。

■ご飯は一日お茶碗どれくらいなの？

kcal単位ではピンとこない方も多いでしょうから、これをお茶碗にするとどれくらいなのか考えてみましょう。少な目に見積もって900kcalのご飯を一日に食べるとします。単純計算すると、一食で300kcalです。これはおよそ179gでお茶碗一杯よりも少し多い程度です。

思ったより多いと驚いた方もいるかもしれません。ご飯は意外に食べても大丈夫なのです。

■まとめ

今回は一日にどれくらいの量のお米を食べると健康に悪影響を与えないのかについてご紹介しました。意外と食べ過ぎは気にしなくてもよいかもしれません。とはいえ一日に必要なカロリーはその人の性別や基礎代謝やライフスタイルによっても変わってきます。

また小柄な人ほど必要な摂取カロリーは小さくなるでしょうし、逆に大柄な人はより多くカロリーを摂らなければならないでしょう。

お米を食べる時には今回ご紹介した量を基準に調節してみるのがよいでしょう。

また下記がお米の好みの分布図です。

こちらを参考にご自身に合ったお米を選んでみてください。