近年、「ご飯のお供」という言葉があるように、お米に合う食品が多く販売されています。

皆さんの中にも
「あつあつのお米と一緒に食べたい。」
と思い浮かぶ、お気に入りの食品があるのではないでしょうか。

今回は、お米と一緒に食べたい食品の中でも、特に健康に良い3つの食べ物をご紹介し、その栄養素をご説明します。

体に優しい食品を選んで、健康的な毎日を過ごしましょう。

●お米に合う代表的な食品と栄養価

・納豆
納豆は、お米と一緒に食べたい代表的な食品ですよね。
和食の朝ごはんの食卓に、納豆がよく並ぶ印象がありますが、納豆は非常に健康に良い食品なのです。

納豆は、人間の体づくりを担うたんぱく質を多く含み、脂質が少ない貴重な栄養源です。

大豆を発酵させた納豆は、
・更年期障害や骨粗しょう症予防にも期待が持てるイソフラボン
・認知症予防効果があるレシチン
・ダイエット効果が期待できるビタミンB2

など、その他数多くの栄養素が含まれています。

1日1～2個を目安に食べると、最も効果的であると考えられています。

・キムチ
キムチも納豆と同じく発酵食品です。程よい塩味や酸味、旨味と辛みが食欲をそそりますよね。
キムチの原材料は白菜ですから、野菜不足の方にとっては魅力的な食材です。

また、キムチにたっぷり含まれた食物繊維と乳酸菌は、胃や腸の調子を整え、女性に多い悩みである便秘改善の効果が期待されます。

キムチ特有の辛み成分であるカプサイシンは、脂肪燃焼の効果があり、肥満予防にもつながります。

その他にも、美肌には欠かせないビタミンCやβカロテン、疲労回復の効果が得られるビタミンB群が豊富に含まれています。

しかし、キムチは塩分が多く含まれている場合が多く、食べすぎには注意しましょう。

・海苔
和食の代表例といえば、白いご飯に海苔ですよね。
海苔には、日本人が不足しがちなカルシウムや食物繊維、鉄分が含まれています。

また、みかんの約1.5倍分のビタミンCや、視力低下防止や発毛促進効果があるビタミンAも含まれています。
海苔2枚分には、成長期の子どもが1日に必要とする、ビタミンAが含まれていると考えると、驚きですよね。

●最後に

今回は、お米に合う食品の中でも、特に健康に良いと考えられるものを3つご紹介しました。

今まで何気なくお米と一緒に食べていた食品にも、実は多くの栄養素が含まれていると分かると、毎日の食事も楽しくなりますよね。

体に良い食品をお米と一緒に食べて、健康的な毎日を過ごしましょう。

お米は日本の食卓には欠かすことのできないものです。その美味しさから、お米をたくさん食べてしまう方の中には、「お米を食べ過ぎると太ってしまうのでは？」
「炭水化物であるお米を食べすぎるのはよくないのでは？」と心配されている方も少なくないでしょう。

しかし、しっかりと摂取すべき量を理解していれば、お米を食べることによって上に述べたような悩みで苦しむ必要はないのです。

そこで今回は、どれくらいのお米を1日に摂取すべきなのか？また、どれくらいまでご飯を食べて良いのかについてご紹介していきます！

[1日の目標摂取カロリー]

目標の摂取カロリーは、主に年齢・性別・身体活動レベルによって異なります。
身体活動レベルでの摂取カロリーの違いとは、仕事や日常において座っていることが多い人と、接客業や通勤や家事などで動く時間が長い人では目標摂取カロリーが異なるということです。

平均的な男性では18歳〜49歳が2400kcal、50歳〜69歳が2600kcal、70歳以上は2200kcal程ののカロリー摂取が必要と言われています。

平均的な女性では18歳〜49歳が2000kcalで、50歳〜69歳が2000kcal、70歳以上が1750kcalぐらいと言われています。

[ご飯の1日の摂取量目安]

ごはんはお茶碗一杯分が約150gです。
この茶碗一杯分のお米のカロリーは約252kcalです。

栄養の成分としては、主に炭水化物ですが他にもたんぱく質や脂質、鉄分、カリウムやカルシウム及びビタミン、食物繊維なども含まれています。

人が毎日生命活動をするためには、最低で炭水化物が100~150g必要と言われています。これをお茶碗に換算すると一杯〜二杯です。
しかしこれはあくまで最低一杯〜二杯ということなので、若年層の男性や身体活動レベルが高い人はもっと摂取が必要になります。

栄養バランスとして炭水化物は50％～60%が目標量とされています。
1kcalあたりの炭水化物が4gといわれているので、例えば2000kcal必要な人であれば、2000kcal×60%＝1200kcalで1200kcal÷4(kcal/g)=300gが必要であるという計算です。

以上、人が生命活動をするのに必要な1日の目標カロリーと、1日の平均のご飯の目安の摂取量についてご紹介しました。
ご飯は主に炭水化物です。炭水化物の目安の摂取量は年齢・性別・身体活動レベルによって異なります。

今回ご紹介したことを参考に、ご自身の目安のお米の摂取量について一度考えてみてはいかがでしょうか？

日本では昔から山や川などの豊かな自然を生かして農作をしてきたので、お米の品質はとても優れています。

鮮度の高い水や空気のきれいな山で育てられたお米はとても美味しいですよね。この豊かな自然で育てられた美味しいお米は長年食卓に並び続け、日本人に愛され続けてきました。

お米が古くから愛されてきた理由は美味しいという理由だけではありません。
健康に良い影響を与えることも、お米が長年愛されてきた一つの理由でしょう。

お米には主たる栄養素として炭水化物が含まれています。この炭水化物は、人間が生命活動を行う上で欠かせない栄養素です。
しかし、お米が私たちの体に与える良い影響はこれだけではありません。

そこで、今回は「そんな効果もあったの？」と思うような、意外に知られていないお米の健康上の良い効果についてご説明します。

[生活習慣病に良い？]

お米には炭水化物のみならず、様々な栄養素が含まれています。
例えば、タンンパク質や脂質、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、亜鉛、カルシウム、そして食物繊維などです。

日本には3つの大きな死因であるといわれている三大習慣病があります。
それらは「がん」「心疾患」「脳血管疾患」です。

これら三大生活習慣病の他に、現代人が気を付けなければならない生活習慣病に「糖尿病」や「高血圧」が挙げられます。これらは、食物繊維が不足していることが原因の生活習慣病と言われています。

食物繊維は胃腸を刺激して、便秘を防ぐのみならず、消化されなかったタンパク質が悪い物資に変化させられてしまうのを防ぎます。
そのような効果がある食物繊維がお米に含まれているのです。

食物繊維は現代人の忙しいライフスタイルに即した食生活からは摂取しにくくなっています。
お米はそのような普段の食事からは頻繁に摂取できるわけではない栄養素を含んでいるのです。

以上、お米を食べることがわたしたちの健康上でどのような効果があるのかについてご説明しました。
今回ご紹介したのは、お米が生活習慣病の予防となるということでした。
お米に含まれる食物繊維が、代表的な生活習慣病に加えて「糖尿病」や「高血圧」の予防にもなります。

このような健康面での影響も評価されて、近年では海外でもお米を中心としたヘルシーで美味しい日本食のブームが起こっています。そんな海外も評価が高まりつつあるお米を、もっと美味しく楽しんで食べてみませんか？

毎日の健康のためにも、お米を楽しんで召し上がってくださいね。

日本人の主食と言えばお米。飽きが来ない美味しさで、おかずにもよく合い、食べる量も簡単に調節できますよね。

その一方で糖質を多く含んでいるから食べ過ぎに注意とも言われています。では実際にはどのくらいお米を食べればよいのでしょうか。
今回は気になる一日のお米の適量について、ごはんソムリエ 徳永 真悟(米飯パネリスト)がご紹介します。

■お米の量はカロリーで考えましょう！

お米の適量と言われても漠然としませんよね。おすすめなのはカロリーベースで考えることです。お米は脂質や塩分などを避けつつカロリーをたくさん摂れるという特徴を持っています。つまり、おかずを食べてそれで足りない部分をご飯で補うというのが理想的です。

食べ物のカロリーについての情報は多くありますので他の栄養素、例えば食物繊維のグラム数をベースに考えるよりは分かりやすいかと思います。とはいえ、それだけでは必要なお米の量がどれくらいかわからないという方もいらっしゃるでしょう。
今からその目安をご紹介します。

■ご飯で何kcal摂取すべき？

厚生労働省は5年ごとに日本人の食事摂取基準というものを出しています。それによれば日本人は摂取カロリーのうち50%から60%程度を炭水化物から摂取する必要があります。

そして日本人の摂取すべカロリーは、基礎代謝量と普段どの程度運動するかを数値化してかけ合わせたものから求められます。ちなみに平均は1800kcalから2200kcal程度です。つまり私たちは900kcalから1320kcalを目安にご飯を食べればいいようです。

■ご飯は一日お茶碗どれくらいなの？

kcal単位ではピンとこない方も多いでしょうから、これをお茶碗にするとどれくらいなのか考えてみましょう。少な目に見積もって900kcalのご飯を一日に食べるとします。単純計算すると、一食で300kcalです。これはおよそ179gでお茶碗一杯よりも少し多い程度です。

思ったより多いと驚いた方もいるかもしれません。ご飯は意外に食べても大丈夫なのです。

■まとめ

今回は一日にどれくらいの量のお米を食べると健康に悪影響を与えないのかについてご紹介しました。意外と食べ過ぎは気にしなくてもよいかもしれません。とはいえ一日に必要なカロリーはその人の性別や基礎代謝やライフスタイルによっても変わってきます。

また小柄な人ほど必要な摂取カロリーは小さくなるでしょうし、逆に大柄な人はより多くカロリーを摂らなければならないでしょう。

お米を食べる時には今回ご紹介した量を基準に調節してみるのがよいでしょう。

また下記がお米の好みの分布図です。

こちらを参考にご自身に合ったお米を選んでみてください。

「最近体のラインが気になってきたからダイエットしないといけない。となると、お米を我慢しないといけないのかな。ちゃんと食べた気にならなさそう。」
皆さんはこのようなお悩みを抱えていませんか。

確かにお米は食べすぎると太る、炭水化物を摂る量を減らせばやせるとはよく聞きますよね。けれどもそのためにお米を好きなだけ食べられないのは辛いかと思います。

また、ご飯を減らしたばかりにお腹がすいて間食をしてしまっては本末転倒ですし、炭水化物を極端に抜くと食物繊維などが不足してしまうでしょう。そこで今回はたくさんお米を食べた気になれる健康的な工夫についてご紹介します。

■ご飯に何かを混ぜるだけ！

その工夫とはご飯に何かを混ぜるということです。これには二つのメリットがあります。まず、ご飯に低カロリーな食材を混ぜることによってかさが増し、実際よりもたくさん食べた気になれます。

これならご飯を我慢して辛い思いをすることはありませんし、おなかがすぐにすいてしまうこともありません。もう一つは、ご飯に足りない栄養素を手軽に補えるということです。うまく選べばおいしくダイエット効果が狙えます。

■便通改善！こんにゃくごはん

まず、オススメなのは細かく刻んだ糸こんにゃくをごはんに混ぜることです。こんにゃくはかなり低カロリーであるうえ、食物繊維をたっぷり含んでいます。そのため腸内環境を整えてくれます。

腸内環境が整うと便秘が改善され、人によっては大幅にウエストが細くなります。また、腸内の菌のバランスが整い、太りにくい体質にもなるのです。

さらに、食物繊維には水を吸うと膨らむという性質があるため満腹感を得やすいという特徴も持っています。

■代謝促進！大根ごはん

次に、おすすめなのは大根をご飯と混ぜることです。大根おろしは少し辛いですよね。なんとその辛み成分には体の代謝を促進し、肥満の原因になる活性酵素を抑える働きがあるのです。

大根の効果はこれだけではありません。大根には食物繊維やアミラーゼという消化酵素が含まれており、こんにゃくと同様に腸内環境を整えます。

■まとめ

以上、ダイエットをしている時にごはんに混ぜるといいものについてご紹介しました。
・こんにゃくごはん
・大根ごはん
がおすすめです。
他にも、えのきや雑穀米など、効果があると言われているのはたくさんあります。無理のない範囲でこれらを試して、食事を楽しんでくださいね！

和食に欠かせないものといえば、やはり炊き立ての白ご飯ですよね。しかし、中には「白ご飯を食べたいとは思うけれども太るし遠慮しておこうかな。」と思われる方もいらっしゃるでしょう。

しかし、ご飯はパンや麺などに比べると断然太りにくく、健康的な食べ物であることをご存知でしょうか？

今回はご飯がヘルシーに食べられる理由を、ダイエットにいいという観点から説明した後、もっと健康的にお米を食べるための方法についてもご紹介します。

■比較的血糖値の上昇がゆるやか！

「ご飯は糖を含むから太る」とお考えの方は多いかもしれませんね。実は、普通のパンや麺と比べるとご飯はもっとも太りにくく、場合によってはご飯をきちんと食べた方が、ダイエット効果があるのです。

というのも小麦などを挽いて粉にして作るパン、麺類とは違ってご飯はお米を粒のまま炊いて食べるからです。粒のままであるご飯は消化に時間がかかり、その結果、血糖値の上昇が緩やかになります。

すると血糖値を下げる働きと同時に体に脂肪をつけやすくする働きも持つホルモン、インスリンの分泌が抑えられ、太りにくくなるというわけです。
また、ご飯は消化が遅いのでお腹がすきにくく、結果的に間食防止にもつながります。

■食べる順番に一工夫！

先ほど、血糖値の上昇が緩やかなほど、太りにくいということについてご紹介しました。実はある工夫をするだけで血糖値の上昇をより緩やかにできることが知られています。

それは、野菜を最初に食べ、次に肉や魚、卵や、大豆で作られたおかずを食べ、そして最後にご飯をいただくことです。（野菜のおかずでも、糖質を多く含むものはご飯の直前に回しましょう。）

食物繊維が多く含まれた野菜を先に食べると、食物繊維が腸に送られます。食物繊維にはブドウ糖の吸収を穏やかにする効果があるため、野菜を食べた後にお肉や魚、ご飯を食べると、それによる血糖値の上昇がよりゆるやかになりインスリンがあまり出ないのです。

また、ご飯よりも先にお肉や魚を食べるとことにより、ご飯を食べる時にはお腹がある程度満たされ、ご飯の食べ過ぎを防ぐことができます。
もし白ご飯だけで食べるのが難しいという方でしたら、主食を半分くらいご飯と一緒に食べるとよいでしょう。

■まとめ

以上今回は、白ご飯が意外と健康に良い理由と、白ご飯をよりヘルシーに食べるための一工夫についてお伝えしました。
・腹持ちがよい
・炭水化物の中では血糖値が急激に上がらず太りにくい
・ご飯を最後に食べるとよい
でした。
実践して、栄養バランスのいい食事とお米をもっと味わいましょう。