ダイエットや、筋トレの減量期間中に誘惑となってくるのがお米等の炭水化物ですよね。
特に日本人にとって、お米は主食として根付いており、生活と切り離せません。
おかずが美味しくて、ついご飯を何杯も食べてしまった経験はありませんか？
食べた後に後悔して「もうお米を食べるのは控えよう。」となってしまう方は少なくありません。
しかし、本当に大切なのは、太りにくいお米を、適切な量・食べ方で食べることで、ダイエットになり得るということです。
そこで今回は、太りにくいお米を始め、どのような食べ方がダイエットに効果的なのかについてまとめていきます。

 

□太りにくいお米の種類は？

お米で太る1つの原因は糖質であり、粘り気が多く甘味が強いお米ほど、糖質が多いとされています。
逆に、太りにくいお米は粘り気が少なく、あっさりしたお米ということになります。
具体的には、日本のブランド米だと「ササニシキ」や「ひとめぼれ」が挙げられます。
また、玄米や発芽玄米は血糖値の急上昇を抑えてくれるので、ダイエットに最適なお米の一つです。

 

□適切なお米の量はどのぐらい？

適切なお米の量は、その人の体格によっても異なります。
一般的に、お茶碗に一杯より少し多めの179グラム食べても大丈夫だそうです。
問題はお米と一緒にたくさんのおかずを食べてしまう点です。
お米を完全に抜いてしまうと、逆に満足感が得られなくなってしまい、ダイエットが続かなかったり、おかずの量を多くして食べてしまったりと様々な問題が生じます。
食べすぎない量をご自身で決めてみてはいかがでしょうか？

 

□お米を食べるのはいつ？

お米を食べるのは、三食のうち朝食が良いとされています。
その日一日の活動のエネルギーにもなりますし、多く取りすぎたとしても日中で消費できる可能性が高いです。
また、毎食ご飯が出てくるという方は、食べる順番を意識しましょう。野菜→肉→魚類→お米の順番に食べることで、野菜の食物繊維が血糖値の急な上昇を防いでくれる上に、胃に負担をかけません。

 

□まとめ

ダイエット中のお米の食べ方について、種類や量、食べ方等の観点から考察してきましたが、いかがでしたか？
お米を抜いて、ちょっとしたお菓子に手を出してしまうよりは、お米をしっかり食べたほうがダイエットにも効果的です。
太りにくいお米の種類に関しては、くりやのホームページで扱っているものがたくさんあります。
ひチェックしてみてください。

最近、筋トレを始められた方はいらっしゃいませんか？
筋肉トレーニングは、器具で身体を追い込んだり、プロテインドリンクを飲んだりすることだけではありません。
筋トレには食事からの栄養摂取が必要です。
体型を気にして筋トレ・ダイエットに取り組む女性の多くが、過剰な食事制限をする傾向があります。
しかし、一日に必要な栄養をしっかり摂取しないと逆効果になる可能性があることをご存じでしょうか？
お米に含まれる糖質や食物繊維は、体調を整えて、運動へのエネルギーを生み出してくれます。そこで今回は、筋トレに熱心な方にこそ知って欲しい太りにくいお米の種類や、お米を使ったおすすめの料理を紹介していきます。

 

□太りにくいお米を食べよう

皆さんは普段どのようなお米を食べていますか？
日本では、コシヒカリの消費量が特に多く、粘り強く、モチッとした食感が特徴的で、お米の味をしっかり楽しめるので人気の品種となっています。
しかし、こういった粘りの強い品種はアミロースの含有量が低い、アミロペクチンの含有量が多い、糖質も比較的多いという特徴があります。
そのため、脂肪に変わりやすい種類とも言えます。
太りにくいお米の種類としておすすめするのは、サラッとしていて粘り気が少なく、あっさりしていて甘みが少ないお米です。
アミロースの含有量が多くて、でんぷんの構造が簡単で分解しやすいので、脂肪にもなりにくいのです。
具体的な種類としては、「ササニシキ」や「ひとめぼれ」「インディカ米」等が挙げられます。

 

□お米を使ったおすすめ料理

先ほどご紹介したあっさり味のお米を使うと仮定します。
そのようなお米はとんかつやハンバーグ等の味の濃い食べ物にはあまり適さないでしょう。
逆に、和食などの控えめな食べ物との相性は抜群で、酢飯やチャーハンが美味しく作れます。
鶏胸肉を使ったバターカレーライスは、味も飽きずに、たんぱく質や炭水化物がバランス良く摂取できます。
鮭もたんぱく質が豊富なので、脂身を除いた鮭を焼き、醤油をかけてアボカドなどを添えて丼ご飯にすれば健康ご飯のできあがりです。

 

□まとめ

太りにくいお米の種類、そしてそれらを使った料理をいくつか紹介しましたが、いかがでしたか？
ここで紹介したご飯の種類やレシピもぜひ試してみて下さい。
一緒に使う材料も脂身を控える、たんぱく質やビタミンが多く含まれたものにするなどでバランスの取れた良い食事につながります。
栄養の偏った食事や、昼食を抜くなどをせず、健康的な食事で身体を作っていきましょう。

筋トレを続けていると、筋肉のキレが気になったり、脂肪をもっと落としたいと誰もが考えます。中には、ボディビルダーのように本格的に3か月以上前から大会に向けて減量に入っていく方もいます。
そういった方にとって、お米はやはり「敵」に思えますよね。

そこで今回は、減量中やダイエットをしている方に、お米との正しい向き合い方・食べ方について、ごはんソムリエ 徳永 真悟(米飯パネリスト)がご紹介していきます。

□お米をそもそも減量中・ダイエット中に食べるのはOK?

結論から言うと、OKです。
むしろ糖質を摂取しなければ、脂肪を燃焼するためのエネルギーが足りなくなり、効率的ではありません。
問題なのはその量です。
お米は、ブドウ糖に分類され、消化吸収されて余った分は肝臓に貯蔵されるのですが、その貯蔵量に限界があり、それを超えると脂肪となってしまうのです。
山盛りのご飯を食べるとなると、筋トレの減量やダイエットに対しての悪影響になりかねませんが、普通の茶碗一杯分なら問題ではありません。また、ご飯にはたんぱく質も含まれており、海外のボディビルダー達にも人気です。
食物繊維も含まれているため、腸内環境を整えて便秘の改善にもつながります。
よく筋トレやダイエットにいそしんでいる方は、タンパク質中心の食事に偏ってしまい、腸内環境を悪くさせがちです。
体調が崩れるとトレーニングの質にも影響してしまいます。
大会前の減量末期でも無い限りは、できるだけお米を食べるようにしましょう。

□ご飯を食べるタイミングと量は？

ご飯を食べる重要性についてまとめてきましたが、では一体いつ、そしてどのぐらいの量を食べれば良いのでしょうか？
一般的には、筋トレ前後がエネルギーの吸収の効率が一番良いと考えられています。
実際、プロテインは筋トレの後に飲むことが多いですよね。
逆に、夜寝る前のご飯は一番避けたいです。
身体は休息に向かっており、脂肪燃焼能力は弱くなっていくため、どんどんと脂肪に変わっていきます。
また、男性は一日に二合、女性は一日に一合半を目安にしましょう。（一合はお茶碗二杯分です）

□まとめ

減量中やダイエットをしている方向けに、お米を食べる重要性、そしてお米の食べ方についてご紹介してきましたが、いかがでしたか？

一日に必要な摂取量やカロリーを越えなければお米は食べても大丈夫です。
むしろ健康的にやせる、脂肪を減らす上で、お米は大変重要な役割を担っています。
太りにくいお米の種類についての記事もありますので、ぜひ参考にしてみて下さい。

 

「筋トレを続けているけど、腹筋が割れない。」
このようなお悩みをお持ちの方は少なくありません。人間の身体の構造上、腹筋はもともと6パックに割れており、皮下脂肪や内臓脂肪のせいでこれらが見えにくくなっているようです。しかし、単純に炭水化物を極端に控えることが、筋トレの成功につながるのでしょうか？腹筋が割れても不健康になってしまったら元も個もありませんよね。
そこで今回は、お米を例に挙げて、筋トレ中の炭水化物の量について考察していきます。

 

□腹筋を割るためには、炭水化物は控えるべき？

腹筋を割るには体脂肪を落とし、かつ筋肉も鍛える必要があります。ですので、まったく炭水化物を摂らないとなると、運動に使うためのエネルギーも手に入らないので元も子もありません。だからと言って食べ過ぎてもいけません。
まったく、腹筋が割れる気配のないという方は、脂肪を落としていく最初の時期に、一日茶碗一杯分の白ご飯の糖分（50グラム）で我慢してみて下さい。また、少し腹筋が出ているという方は、朝と昼、また筋トレ後に食べるようにしましょう。摂取すべき糖分量の目安としては、「自分の体重÷1000×1.2」グラムです。
試しに計算してみましょう。あなたの体重が60kgだとすると、
60000÷1000=60グラム。60グラム×1.2=72グラムとなります。お茶碗一杯分が50グラムとすると、少し増えましたね。
また、炭水化物：たんぱく質＝3:1の割合で食べると、たんぱく質のみを摂取したときよりも38%以上の筋力増加につながるという研究も出ているようなので、試してみて下さい。

 

□食べるタイミングはいつがベスト？

せっかく食べた炭水化物をできる限り筋肉の発達に使いたいですよね。
そのためにはまず、筋トレの約3時間前にお米のような糖分を摂る必要があります。そうすることで、筋グリコーゲンの量を高めてくれて、運動するエネルギーが上がっていきます。
筋トレの後は、2時間以内にしっかりとした食事を摂取するのが理想的です。トレーニングで枯渇したエネルギー源を、十分な量のたんぱく質とともに炭水化物を摂取することで補います。

 

□まとめ

腹筋を割るためには炭水化物は控えるべきか、ということを主なテーマに筋トレ中の炭水化物の目安摂取量やタイミングについてまとめてきましたが、いかがでしたか？
お米は種類によって糖質もちがってきます。太りにくいお米や、そのレシピについての記事もご用意しておりますので、ぜひ活用して頑張って下さい。

健康に良くて、玄米よりも柔らかく食べやすい発芽玄米が人気を集めています。
玄米をわずかに発芽させた状態である発芽玄米は、栄養豊富で白米と同じように炊飯できる優れたお米です。
しかし、「健康に良い」と聞いたは良いものの、具体的にどんな栄養があってどんな良い効果があるのか気になりませんか？
そこで今回は、発芽玄米に含まれる栄養素と、発芽玄米を食べることによる効果についてご紹介します。

□栄養

発芽玄米は白米よりも玄米よりも栄養効果が高いお米です。
どんな栄養が豊富なのか解説します。

＊食物繊維

食感優先の白米が取り除いてしまっている食物繊維が、発芽玄米の糖層にはたくさん含まれています。
なんと白米の8倍も含有していると言われています。
食物繊維は、腸からの脂肪の吸収を抑え腸内環境を改善し、身体の内側から整えてくれます。

＊ビタミン

白米の2倍以上のビタミン類があります。
疲れやすさや免疫力に関連しているビタミンB群が多く含まれているのが特徴です。
ビタミンEと合わせて肌にとても良い栄養素です。

＊ガンマーオリザノール

皮膚の血液循環、促進皮膚の老化防止に効果的で、自律神経失調症や更年期障害も緩和してくれる栄養素です。
アンチエイジングや美肌にも効果があることから女性に嬉しい効果です。

＊GABA（ガンマ－アミノ酪酸）

ストレスに良いと言われているGABAが発芽玄米には含まれています。
他の米にも含まれていますが、発芽玄米の含有量は白米の10倍、普通の玄米の2倍です。
脳細胞の代謝機能を活発にすることで、アルツハイマー等の予防や腎臓や肝臓の調子を良くすることに効果があります。
さらに、肥満の原因となる中性脂肪を抑制します。

＊PSG（胚芽ステロール配糖体）

また、中性脂肪や体脂肪を減らす効果を持つためダイエット効果は更にアップ、生活習慣病の予防にもつながる非常に優れた栄養素です。

□効果

発芽玄米は生活習慣病の予防や便秘の改善などの効果的です。
お通じをよくし、腸内環境を整えることでダイエットや美肌にも良いということは人気の理由でしょう。
白米よりも自然と噛む回数が増えるので健康的です。
カリウム、マグネシウム、カルシウムといった栄養が血圧の低下を促してくれるため、高血圧症の改善効果も期待できます。

□まとめ

今回は発芽玄米の栄養と効果について解説しました。
健康的だと言われる理由を理解していただけたでしょうか。
ぜひどんな効果があるのかを把握した上で、一度発芽玄米を試してみてください。